効果的な睡眠の質の改善方法【２～３週間で劇的に進化】
しっかり睡眠時間を確保しても日中眠たい、
寝つきが悪く布団に入ってから眠れるまでに時間がかかる、
寝起きが悪く２度寝３度寝と繰り返してしまう、
など睡眠に関する悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
本記事では、作業療法士として活躍する菅原洋平さんにの睡眠に関する著書
『ここぞというときに力が出せる睡眠の３鉄則』の内容をもとに、睡眠に関する基礎知識と睡眠の質を改善する方法についてご紹介します。
『ここぞというときに力が出せる睡眠の３鉄則』 では、以下の３つの体の特性を有効活用すれば、睡眠の質を改善できると紹介しています。
- 生体リズム
- ホルモン
- 脳の記憶力
それでは、各観点での睡眠との関係と睡眠の改善方法について紹介していきます。
睡眠と生体リズム
朝日を浴びると目が覚めたり、夜になると眠たくなったりと、生体リズムと睡眠は密接な関係にあることは直感的に理解できます。
中でも以下の３つの生体リズムは、睡眠と特に密接な関係にあります。
- 外的リズム（外部環境に影響で生まれる生体リズム）
- メラトニンリズム
- 内的リズム（体内の状態に影響される生体リズム）
- 睡眠－覚醒リズム
- 深部体温リズム
これら３つの生体リズムは、日ごろの生活リズムや、習慣によって決定されます。
生体リズムの観点で睡眠の質を向上させるためには、この３つの生体リズムを睡眠に適したリズムにマッチさせるがポイントになります。
２～３週間で睡眠の質を改善としているのは、これらの生体リズムのうち、最も調整するのが難しいが、最も睡眠の質向上に効果のある、深部体温リズムの調整にそれだけの時間を要するからです。
以下でそれぞれのリズムについて 具体的に 解説します。
メラトニンリズム
メラトニンリズムは、メラトニンという睡眠を促す効果がある脳内の物質に関する生体リズムです。
メラトニンの分泌量は、体が浴びる光の量によって決まります。
具体的には、脳が光を感知するとメラトニンは減少し、眠気が覚めます。
逆に暗い状態ではメラトニンは増加し、眠気が高まります。
そのため、朝すっきり目覚めたいという場合には目が覚めたタイミングで光を浴びればよく、夜ぐっすり眠りたい場合には電気を消して寝室を暗くすれば良いということになります。
睡眠－覚醒リズム
睡眠－覚醒リズムは、起きている間、常に脳に蓄積し続ける睡眠物質が作る生体リズムです。
睡眠物質は、本を読むなど静かな行動していても、運動などの激しい行動をしていても、起きている間は常にたまり続けます。
人間は、この睡眠物質により、起床８時間後と２２時間後のタイミングで眠気が来ると言われています。
昼過ぎに眠気が襲ってくるのは、この起床８時間後に来る眠気が原因です。
睡眠－覚醒リズムをうまくコントロールするためには、起床８時間後に来る眠気をうまくコントロールすることがポイントです。
具体的には、眠気が襲ってくる前の起床６時間前後で１～３０分程度の仮眠をとると良いと言われています。
実際に眠らずとも、単に目を閉じているだけでも同様の効果があると言われています。
これは、目を閉じることで、人間が視界から取り入れている大量の情報をシャットアウトでき、その情報を処理している脳を休ませられるからです。
起床８時間後の眠気のピークを越えると、脳は再び覚醒し、眠気が消えていきます。
このタイミングで、仮眠をとってしまうと脳の覚醒を妨げてしまい、睡眠－覚醒リズムのずれにつながってしまい、逆効果となるため注意が必要です。
深部体温リズム
深部体温リズムは、その名の通り、深部体温のリズムです。
人間は、深部体温が高いほど活発に行動できます。
この深部体温は、起床から１１時間後に最も高くなり、起床から２２時間後に最も低くなります。
また、寝るタイミングでの深部体温の急激な減少は、快眠につながると言われています。
そのため、夕方から夜にかけて深部体温を上昇させ、寝るタイミングで深部体温を急激に落とすことで、睡眠の質は向上します。
深部体温を上げるには、筋肉を動かすことが効果的なため、夕方に運動をするのが良いです。
睡眠とホルモン
以下の３つのホルモンは、睡眠と密接な関係にあります。
- 成長ホルモン
- メラトニン
- コルチゾール
成長ホルモン
成長ホルモンは、生体の構築や修復を行うホルモンです。
眠り初めの９０分に最も多く分泌され、３時間分泌されます。
眠り初めの３時間の睡眠が重要といわれるのは体を修復する成長ホルモンが分泌される時間帯だからです。
成長ホルモンは、睡眠が深ければ深いほど多く分泌されます。
そのため、深部体温リズムに関する説明に記載したように、寝るタイミングで深部体温を急激に下げることで睡眠を深いものにし、成長ホルモンの分泌量を増やすことが大切です。
メラトニン
睡眠と密接な関係にある生体リズムのメラトニンリズムに関する説明に記載したように、メラトニンは睡眠を良質なものにするうえで、大きな役割を担います。
メラトニンは、脳が感知する光の量が少ないほど、多く分泌されます。
そのため、寝室をしっかり暗くし、メラトニンの分泌量を増すことが大切です。
コルチゾール
コルチゾールは、血圧や血糖値を高める働きを持つホルモンです。
起床の３時間前から分泌が始まり、起床するタイミングでピークを迎えます。
血圧や血糖値を高めることで、起床の準備を進めるような働きをしています。
コルチゾールの分泌時間は、起床時間を頭の中で唱えることでコントロールできると言われています。
そのため、目覚めをよくするために、起きる時間を意識してから寝ることで、起きるタイミングでコルチゾールの分泌量を最大化することが大切です。
睡眠と脳の記憶力
脳の記憶力というと難しい話に聞こえますが、「寝床＝睡眠」というイメージを脳に定着させることで、寝入りをよくすることができるという考え方です。
うめぼしを見るだけで唾液が出てくるといった「うめぼし＝唾液」のような関係に近いイメージです。
「寝床＝睡眠」というイメージを脳に定着させる ためには、眠っていないのに、寝床にいるという時間を減らすことが大切になります。
まとめ
『ここぞというときに力が出せる睡眠の３鉄則』 を参考に睡眠についてまとめました。
睡眠の質を向上させるためには、以下を意識することが大切です。
- メラトニンリズム、睡眠－覚醒リズム、深部体温リズムの３つの生体リズムを睡眠に最適化する
- 寝るときに起きる時間を明確に意識することで、コルチゾールの分泌タイミングを調整する
- 寝床＝睡眠というイメージを脳に定着させる
『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』では、睡眠に関して、より詳しく、実践的な内容も紹介されています。
気になった方はぜひご覧になってください。
